Žádná jednotlivá potravina nepřepne mozek do výkonnějšího režimu po prvním soustu. Mnohem důležitější je dlouhodobá skladba jídelníčku a pravidelný příjem živin, které organismus potřebuje pro své běžné fungování. Mezi nejzajímavější patří omega-3 mastné kyseliny, některé vitaminy skupiny B, hořčík, zinek, železo nebo vitamin C. A nejlepší strategie je vždy pestrý a zdravý jídelníček!

Tučné ryby: přímý zdroj DHA a EPA

Losos, sardinky, makrela, sleď nebo pstruh patří mezi přirozené zdroje omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Právě DHA má mezi živinami spojenými s mozkem výjimečné postavení. DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.¹ Příznivého účinku se dosáhne při přívodu 250 mg DHA denně. Ryby přitom nemusí znamenat drahý filet lososa několikrát týdně. Může to být rybí pomazánka nebo těstoviny s tuňákem ve vlastní šťávě.

Vejce: cholin, bílkoviny a vitaminy skupiny B

Vejce jsou jednoduchá a nutričně pestrá potravina. Vedle kvalitních bílkovin a tuků obsahují také cholin a vitamin B12. Vejce se navíc snadno kombinují se zeleninou, celozrnným pečivem nebo luštěninami. Jako bonus získáte i slušnou porci vitamínů rozpustných v tucích, jako je A, D, E a K.

Dýňová semínka: malá porce nabitá minerály

Dýňová semínka přirozeně obsahují hořčík, zinek a železo. Právě proto se hodí jako jednoduchý doplněk kaší, jogurtu, salátu nebo domácí granoly. Hořčík přispívá k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti.² Zajímavý je také zinek, který přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím³, a železo, které přispívá k normálním rozpoznávacím funkcím a normálnímu přenosu kyslíku v těle.⁴ Semínka samozřejmě není potřeba jíst po hrstech, stačí jako doplněk kaše nebo malá svačinka.

Vlašské ořechy: rostlinné omega-3 na každý den

Vlašské ořechy se mezi ostatními ořechy odlišují mimo jiné obsahem kyseliny alfa-linolenové neboli ALA, která patří mezi omega-3 mastné kyseliny. Nejde však o stejnou formu jako DHA a EPA z ryb. Organismus dokáže ALA na EPA a DHA částečně přeměňovat, tato přeměna je ale omezená. To není důvod vlašské ořechy přehlížet. Hodí se do kaše, jogurtu, salátů i jako rychlá svačina a pomáhají zpestřit zastoupení tuků v jídelníčku. 

Borůvky: barvu jim dávají antokyany

Tmavě modrá až fialová barva borůvek není náhodná. Stojí za ní především antokyany, skupina rostlinných polyfenolů. Stejné nebo příbuzné pigmenty najdeme také v ostružinách, černém rybízu, višních nebo červeném zelí. Podobně jako u mrkve a oranžově zbarvené zeleniny jde i tady o pestrost v barvě jídelníčku. S tou totiž přichází skutečná variabilita a kvalita ve stravování.

Brokolice a další brukvovitá zelenina

Brokolice, růžičková kapusta, květák nebo brokolicové klíčky přinášejí do jídelníčku vlákninu, vitaminy, minerální látky a specifické rostlinné sloučeniny. Mezi ty nejzajímavější patří glukorafanin, ze kterého může působením enzymu myrosinázy vznikat sulforafan. Obsah těchto látek ovlivňuje také způsob zpracování. Šetrnější příprava ponechává větší část přirozených rostlinných struktur zachovanou. 

Paprika, kiwi a citrusy: vitamin C nemusí být jen v pomeranči

Když se řekne vitamin C, většina lidí si vybaví pomeranč. Mezi jeho přirozené zdroje ale patří také paprika, kiwi, jahody, černý rybíz nebo brokolice. Vitamin C přispívá k normální činnosti nervové soustavy, k normální psychické činnosti a k ochraně buněk před oxidativním stresem.⁵ Výhodou je, že zdroje vitaminu C lze během dne snadno střídat. Papriku přidáte ke snídani, kiwi do jogurtu a brokolici k obědu. Není tedy nutné stavět celý příjem na jednom druhu ovoce. 

Kakao a kvalitní hořká čokoláda

Kakao je zdrojem polyfenolů, mezi které patří kakaové flavanoly. Obsahuje také přirozeně se vyskytující stimulanty, především theobromin a menší množství kofeinu. U čokolády ale velmi záleží na konkrétním složení. Vyšší podíl kakaa zpravidla znamená více kakaové sušiny, zatímco mléčné a plněné varianty mohou obsahovat podstatně více cukru a dalších přísad. A pokud vám jde o unikátní chuť, vsaďte na ceremoniální kakao nebo populární kakao shoty.

Káva: kofein funguje rychle, ale záleží na dávce

Káva patří mezi nejznámější zdroje kofeinu. Pokud je v porci alespoň 75 mg kofeinu, přispívá ke zvýšení bdělosti a ke zlepšení soustředění.⁶ Množství kofeinu v šálku není vždy stejné. Ovlivňuje ho druh kávy, množství zrn, způsob přípravy i velikost nápoje. Stejně důležité je načasování. Kofein blokuje adenosinové receptory a při pozdní konzumaci může zasahovat do večerního spánku. Pokud chcete využívat kávu hlavně během práce, vyplatí se hlídat také čas poslední kávy před spaním.

Zelený čaj: kofein, L-theanin a polyfenoly v jednom šálku

Zelený čaj vzniká z listů čajovníku a přirozeně obsahuje kofein, L-theanin a různé polyfenoly včetně katechinů. Jejich množství se mění podle odrůdy, podmínek pěstování, zpracování i samotné přípravy nápoje. Čajovník je všestranná bylina, která svými účinky sahá od celkové vitality a povzbuzení až po koncentraci, kognitivní funkce a duševní zdraví.⁷

Olivový olej: zázrak středomořské stravy

Olivový olej nemá smysl vydávat za samostatnou potravinu na lepší paměť. Zajímavější je jeho místo v celém stravovacím vzorci. Extra panenský olivový olej tvoří jeden ze základních tuků středomořské kuchyně, kde se přirozeně kombinuje se zeleninou, luštěninami, rybami, celozrnnými obilovinami, ořechy a ovocem. Právě celkový stravovací vzorec je z pohledu výzkumu zajímavější než izolované hledání jediné potraviny pro mozek. Systematické přehledy sledující středomořský jídelníček pracují s kombinací mnoha potravin a výsledky nelze připsat samotnému oleji. Pokud chcete podobný princip převést na celý talíř, dobrým základem je skladba středomořského jídelníčku.

Co je tedy nejlepší jídlo pro mozek?

Ryby přinesou EPA a DHA, vejce cholin, semínka minerální látky, ovoce a zelenina pestrou směs vitaminů a polyfenolů a ořechy s olivovým olejem rozšíří zastoupení nenasycených tuků. Nejdůležitější proto není vítěz mezi jednotlivými potravinami, ale jejich pravidelné střídání. Stejně důležité jsou i věci, které na seznamu potravin nenajdete. Kognitivní schopnosti během dne ovlivňuje spánek, pohyb, hydratace, množství energie v jídelníčku i to, zda člověk vůbec jí pravidelně. Dobře postavený jídelníček tak není rychlý hack, ale každodenní základ.