Chladno, déšť nebo mlha. Počasí, které může s naší náladou pěkně zamávat. Způsobů, jak si s pochmurnou náladou poradit, je několik, ale aby dávaly smysl, je dobré se nejdřív podívat na to, co se v těle vlastně děje. Abychom pochopili, co změnit, je potřeba si nejprve vysvětlit princip, na kterém naše nálada funguje a co ji ovlivňuje. Celý mechanismus je mnohem složitější, než by se na první pohled zdálo. Velkou roli v tom hrají neurotransmitery v mozku, které mají na starost nejen náladu, ale i řadu dalších věcí, které vnímáme jako samozřejmost.

Sluneční světlo jako zdroj dobré nálady a energie

To, že má slunce velký dopad na naši náladu, asi víme a mnohokrát jsme se o tom mohli přesvědčit na vlastní kůži. Víme ale i to, co se děje v těle ve chvíli, kdy slunce ubývá a není ho dostatek? Když sluneční paprsky dopadají na naši sítnici, aktivují speciální fotoreceptory, které okamžitě posílají zprávu do našeho „vnitřního budíku“ – suprachiasmatického jádra uloženého hluboko v mozku. Tento malý, ale mocný dirigent pak řídí produkci hormonů – tlumí tvorbu melatoninu, který nás uspává, a naopak zvyšuje hladiny serotoninu a dopaminu, díky kterým se cítíme energičtí a spokojení. Jakmile tohoto přirozeného světla ubývá, náš biologický systém se začne chovat trochu chaoticky.

Jakou roli v tom hrají neurotransmitery

Do tohoto mechanismu jsou výrazně zapojeny neurotransmitery. Jsou to neviditelní pracovníci v našem mozku, kteří ovládají nejen naši náladu, ale také spánek, chuť k jídlu, motivaci, schopnost soustředit se a dokonce i to, jak vnímáme tělesné vjemy. Proto je tak důležité o tyto malé chemické pomocníky pečovat. Když pracují správně, můžeme se cítit skvěle. Jakmile se ale jejich hladiny rozhoupou, dokážou nám pěkně znepříjemnit život a s naší náladou pořádně zacvičit.

Citlivost na podzimní splín není u každého stejná

Proč ale někteří lidé procházejí podzimem a zimou prakticky bez problémů, zatímco jiní se cítí jako vyřazení z provozu? Odpověď se skrývá v našich genech a v tom, co právě prožíváme. Každý z nás má v DNA zapsané trochu jiné nastavení – některé varianty genů, jako PER2 nebo CLOCK, řídí naše vnitřní hodiny a mohou ovlivnit, jak citlivě reagujeme na změny světla. Jiné zase hrají roli v tom, jak rychle naše tělo pracuje se serotoninem nebo kolik melatoninu produkuje. Pokud máme na tyto změny vyšší citlivost, nedostatek světla se na nás podepisuje výrazněji. 

Pokud tedy pozorujete, že na podzim vaše nálada klesá, nemusí to být jen o vůli, ale o kombinaci faktorů od vnějších vlivů po genetiku.

Jak si doma vytvořit prostředí pro podzimní pohodu

Když se zkracují dny a ubývá přirozeného světla, začíná mnohem víc záležet na tom, jak se cítíme ve svém vlastním prostoru. Domov se v tomto období stává místem, kde doplňujeme energii a hledáme klid. A právě to, jak na nás působí, se pak přirozeně promítá do toho, jak se v tomto období cítíme.

Hygge – vytvořte si vlastní oázu klidu

Pro lepší náladu se nebojte obklopit věcmi, které z vašeho bytu či domu udělají oázu klidu, kam se rádi vracíte. Pro někoho to mohou být difuzéry s vůněmi připomínající léto – levandule, citrusy nebo třeba santalové dřevo, které okamžitě vyčarují pocit tepla a pohody. Svíčky mají tu kouzelnou schopnost vytvořit intimní atmosféru během pár sekund. Jejich blikající plamínky působí téměř hypnoticky a uklidňují náš nervový systém. A někomu bude stačit, když si pokoj zútulní – pohodlné deky, teplé barvy, přírodní materiály a všechno to, co vytváří pocit „objetí" domovem. I takové zdánlivé maličkosti mohou mít na naši psychiku obrovský dopad, protože náš mozek reaguje na vizuální a čichové podněty mnohem silněji, než si uvědomujeme – a v době, kdy nám příroda krade světlo a teplo, si je prostě musíme nahradit sami.

Červené světlo dodá dotek léta

Červené světlo většina z nás zná jako nástroj pro sportovce, ale na podzim může být i vhodnou alternativou přirozeného slunečního světla. V období, kdy ho máme méně, může světelná terapie červeným světlem podpořit náš cirkadiánní rytmus a tím i to, jak se cítíme. Využít k tomu můžete například světelné panely, které si jednoduše umístíte doma a zařadíte je jako krátký ranní, zhruba patnáctiminutový rituál.

Nejen červené světlo, ale také svíčky nebo žárovky vyzařující teplé tóny světelného spektra jsou pro nás klíčové. Když venku panuje šero a chladno, náš domov může rozhodnout o tom, jestli budeme podzim a zimu prožívat s úsměvem, nebo se budeme cítit jako v nějaké ponuré jeskyni. Teplé světlo kolem 2700–3000 Kelvinů napodobuje světlo západu slunce a dává našemu mozku signál, že je čas na relaxaci – na rozdíl od studeného bílého světla, které nás spíše „burcuje“ a může v těchto měsících působit nepříjemně až agresivně. Stačí si zapálit večer svíčku nebo vyměnit žárovky za ty s teplejším světlem a rozdíl pocítíte téměř okamžitě.

A co udělat mimo domov?

Domov už máme vyladěný tak, aby nás podpořil. Teď je prostor zaměřit se sami na sebe a na to, jak fungujeme během dne. Každodenní návyky často rozhodují o tom, jak se v tomto období cítíme.

Vytvořte si pravidelný spánkový režim

Změna ročních období, zejména podzim, může narušit náš spánkový cyklus. Ráno je déle tma, večer se dříve stmívá a tělo může mít problém se v tomhle nastavení zorientovat. Výsledkem bývá nejen pokles energie, ale často i potíže s usínáním. Jedním z nejdůležitějších kroků, jak tenhle rytmus znovu srovnat, je pravidelnost. Nastavte si přibližně stejný čas usínání i vstávání a zkuste ho držet i o víkendu. Tělo si díky tomu lépe sedne a bude vědět, kdy má odpočívat a kdy se naopak probudit. Většině z nás vyhovuje spánek v rozmezí zhruba 7–9 hodin, ale důležité je vnímat, co funguje právě vám. Pomoci může i prostředí, ve kterém spíte. Ztlumte večer světlo, vyvětrejte ložnici a vytvořte si drobný rituál, který tělu dá signál, že je čas zpomalit. Stejně tak má smysl omezit modré světlo z obrazovek a dopřát si spíš klidnější aktivity – ať už je to čtení, krátká meditace, aromaterapie nebo třeba teplá vana.

Neomezujte venkovní pohyb

Pohyb na čerstvém vzduchu patří k nejjednodušším způsobům, jak si na podzim udržet lepší náladu. I když se vám možná nechce, a přestože je chladněji a dny jsou kratší, pobyt venku má v tomhle období svoje místo. I slabší denní světlo pomáhá tělu lépe fungovat a podpoří energii i celkové naladění. Stačí krátká procházka, chvíle venku mezi stromy nebo jen pár minut na světle. Dobře poslouží i lehký běh nebo svižnější chůze. Pokud se ven nedostanete, zkuste alespoň vyvětrat, protáhnout se, zacvičit si jógu nebo si dát krátké cvičení s vlastní vahou doma. I tohle se počítá a tělo to pozná.

Myslete na hydrataci

V chladnějším období na pitný režim často zapomínáme. Nemáme takovou žízeň jako v létě, ale tělo vodu potřebuje úplně stejně. A někdy se právě pokles energie nebo horší soustředění může schovávat i za tím, že jsme jednoduše málo pili. Nemusí jít jen o čistou vodu. Vhodnou volbou jsou i teplé nápoje – bylinkové čaje, nebo cokoliv, co vás během dne přirozeně zahřeje. Důležité je spíš to, aby se pití stalo přirozenou součástí dne, ne něčím, na co si vzpomenete až večer, kdy mátě žízeň.

Vytvořte si relaxační rituál

Chladné podzimní večery jsou ideální příležitostí k tomu, abyste si vytvořili prostor pro odpočinek. Relaxace je klíčová pro udržení psychické pohody a pomáhá předcházet pocitu vyčerpání. Jak si vytvořit příjemné a vyladěné prostředí už jsme si řekli, teď zkuste zařadit i samotnou relaxaci. Může to být teplý čaj, knížka, klidná hudba, pár minut ticha nebo chvíle, kdy jen vypnete a necháte tělo dojet den. Relaxační aktivity, jako je meditace, dechová cvičení, čtení nebo poslech hudby, pomáhají tělu i hlavě se zklidnit a postupně přepnout do režimu odpočinku a načerpat nové síly.

Upravte stravu pro podzimní období

Podzimní období přirozeně vybízí k výživnějším a hřejivějším jídlům. Teplé pokrmy, jako jsou polévky, dušená jídla, pečená zelenina nebo kaše, dodají tělu nejen energii, ale díky tomu, že jsou hřejivé, pomáhají lépe zvládat chladnější dny. Zkuste do jídelníčku zařadit sezónní potraviny bohaté na vitamíny a minerály, jako jsou batáty, dýně, řepa nebo další kořenová zelenina. Důležitou roli hrají také bílkoviny a zdravé tuky, které pomáhají udržet stabilní hladinu energie během dne. Strava bohatá na vlákninu, například z luštěnin nebo celozrnných potravin, navíc podporuje trávení a přispívá k vyrovnanějšímu průběhu dne bez výrazných výkyvů energie.

A které potraviny by měly být vaším must-have na podzim?

• Oříšky (kešu, vlašské ořechy a mandle) – jsou zdrojem L-tryptofanu, aminokyseliny, ze které si tělo vytváří serotonin.
• Hořká čokoláda – obsahuje látky, které souvisí s centry odměny v mozku a jsou spojovány s pocitem pohody. Není náhoda, že po ní saháme, když máme horší náladu.
• Banány – obsahují tyrosin, ze kterého vzniká dopamin, a zároveň jsou zdrojem draslíku, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy.¹
• Tučné ryby (losos, sardinky) – jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin. Například DHA přispívá k udržení normální činnosti mozku.²
• Listová zelenina – obsahuje řadu důležitých mikroživin, které se podílí na celkovém fungování organismu.
• Fermentované potraviny (kysané zelí, kefír) – obsahují probiotika, která souvisí s rovnováhou střevního prostředí a tím i s tím, jak se cítíme.

Když chcete jít o krok dál: doplňky stravy na podzim

Základ máme – spánek, světlo, pohyb i stravu. Někdy ale dává smysl tělo v tomto období podpořit ještě cíleněji. Podzim a zima jsou náročnější nejen na naši energii, ale i celkovou odolnost organismu. Doplňky stravy nejsou nutnost, ale mohou být praktickým pomocníkem ve chvíli, kdy chcete tělu dodat to, co mu v tomto období často chybí. Vitaminy a minerály jsou základem, na kterém celé fungování těla stojí. Pokud jich máme dostatek, tělo zvládá každodenní zátěž mnohem lépe. Právě proto dává smysl zaměřit se na ty, které mohou být v tomto období klíčové.

• Vitamin D: je přirozeně spojený se slunečním světlem a jeho tvorba v těle na něm přímo závisí. Na podzim nám sluneční paprsky začínají chybět jako první. Není proto divu, že se jeho doplnění v tomto období řeší nejčastěji. Vitamin D přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normální činnosti svalů a k udržení normálního stavu kostí a zubů.³
• Vitamin C: vitamin, na který si většina z nás vzpomene jako první ve chvíli, kdy se necítíme úplně ve formě. Své místo má ale i v běžných dnech, kdy potřebujeme zvládat větší zátěž a udržet si energii. Vitamin C přispívá k normální funkci imunitního systému, k ochraně buněk před oxidativním stresem a ke snížení míry únavy a vyčerpání.⁴
• Zinek: nenápadný minerál, který hraje důležitou roli v celé řadě procesů v těle. V období, kdy je organismus více zatěžovaný, dává smysl věnovat jeho příjmu větší pozornost. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému, k udržení normálního stavu pokožky, vlasů a nehtů a podílí se také na normálním metabolismu mastných kyselin.⁵
• Hořčík: minerál, který je často spojovaný s psychickou pohodou a celkovým zklidněním. V období, kdy jsme pod tlakem nebo máme rozházený režim, na sebe jeho nedostatek dokáže poměrně rychle upozornit. Hořčík přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání, k normální činnosti nervové soustavy a k normální psychické činnosti.⁶

Byliny a rostliny pro váš podzimní komfort

Kromě vitaminů a minerálů existují i rostliny, které se tradičně využívají pro podporu vitality a zvládání náročnějších období. Na podzim, kdy se mění rytmus dne i naše energie, mohou být zajímavým doplněním každodenní péče o sebe.

• Ashwagandha: jedna z nejznámějších bylin ajurvédy, která se využívá především v obdobích zvýšené zátěže. Podporuje duševní zdraví a napomáhá relaxaci.⁷
• Rhodiola (rozchodnice růžová): roste v drsných podmínkách, kde se musí přirozeně přizpůsobit extrémům. Podporuje fyzický výkon a kondici, působí jako antioxidant i jako adaptogen a přispívá k normální činnosti nervového systému i ke zvládání únavy a stresu.⁷
• Maca: kořen z horských oblastí Peru, který je dlouhodobě součástí tamní stravy. Podporuje fyzické i duševní zdraví a přispívá k plodnosti.⁷
• Sibiřský ženšen (eleuterokok): rostlina známá svou schopností pomoci tělu zvládat náročnější období. Podporuje fyzické i duševní zdraví, přispívá k regeneraci a kognitivní i duševní výkonnosti.⁷
• Tulsi (bazalka posvátná): v ajurvédě má výjimečné postavení a bývá označována jako „posvátná bylina“. Podporuje vitalitu, přispívá k normální činnosti srdce, pomáhá zvládat stres a působí jako antioxidant.⁷
• Schisandra (klanopraška čínská): plodina ceněná pro svou komplexnost a široké využití. Podporuje mentální pohodu, přispívá ke zvládání stresu a řadí se mezi adaptogeny.⁷
• Šafrán: vzácné koření získávané z květů šafránu setého, které se pěstuje především v oblastech s vhodným podnebím, například v Íránu, Indii nebo ve Středomoří. Pro svou náročnou sklizeň je považován za jednu z nejcennějších plodin na světě. Přispívá k duševnímu zdraví, podporuje pozitivní náladu a napomáhá relaxaci.⁷

Podstatné není mít všechno perfektně nastavené. Podzim je spíš o tom zpomalit, víc vnímat své tělo a reagovat na to, co zrovna potřebuje. Někdy stačí drobné změny v každodenním režimu, jindy může dávat smysl sáhnout i po cílenější podpoře. Důležité je najít si vlastní cestu a rovnováhu – mezi tím, co funguje přirozeně, a tím, co nám může v náročnějším období pomoci cítit se o něco lépe.

Podzim není problém, který je potřeba „vyřešit“. Je to období, které nás nutí se zastavit a víc vnímat sami sebe. Možná si říká o víc klidu, kvalitnější spánek, jiný režim nebo jen o to, abychom se k sobě chovali o něco laskavěji než obvykle. Zajděte si na procházku, zhasněte o něco dřív, dopřejte si klidný večer nebo podpořte tělo tím, co mu může chybět. Zkuste si dnes položit jednoduchou otázku: Co teď moje tělo a hlava opravdu potřebují? A podle toho udělejte první malý krok. Právě tyhle malé kroky často rozhodují o tom, jak se v tomhle období budeme cítit.