Článek vysvětluje, jak vitamín D pomáhá naší imunitě, jak ovlivňuje náladu, podporuje zdravé kosti a proč se bez něj v zimě prostě neobejdeme. Zjistíte také, jak funguje jeho tvorba, kde ho získat a jaké chyby při jeho doplňování děláme nejčastěji.
Obsah
A co vše ovlivňuje vitamín D? Imunita je pouze začátek
Vitamin D známe jako číslo jedna v posílení naší imunity a je to právě jeden z důvodů, proč se nám na podzim a v zimě rozjíždí kýchací a smrkací maratony. Vitamín D totiž funguje jako dirigent našeho imunitního systému – aktivuje bílé krvinky, které jsou naší první obrannou linií proti virům a bakteriím. Současně pomáhá tvorbě antimikrobiálních peptidů, což jsou přirozené antibiotika, která naše tělo vyrábí samo a která dokážou zničit škodlivé mikroorganismy ještě před tím, než se stihnou rozmnožit. Systematický přehled publikovaný v Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics analyzoval pět klinických studií a ukázal, že lidé s dostatečnými hladinami vitamínu D mají o 36 % nižší riziko respiračních infekcí než ti s jeho nedostatkem. A co víc, i když už onemocní, jejich tělo se s nemocí vypořádá rychleji a s mírnějšími příznaky.1 Ale to je jen začátek…
Věděli jste, že vitamín D má vliv na naši náladu?
Vitamín D má v mozku své vlastní receptory, které se nacházejí v oblastech odpovědných za regulaci nálady a emocí, a přímo ovlivňuje tvorbu serotoninu - takzvaného "hormonu štěstí" - aktivací enzymu, který ho vyrábí.
Potraviny bohaté na vitamín D
Přirozené zdroje vitamínu D v potravinách jsou bohužel velmi omezené, a proto je téměř nemožné pokrýt denní potřebu pouze stravou. Mezi nejbohatší zdroje patří tučné ryby jako losos, makrela a sardinka, vaječné žloutky od slepic chovaných venku, houbové druhy jako žampiony nebo houby shiitake a v menším množství také játra nebo máslo. I při pestré stravě byste museli sníst například 20 vaječných žloutků nebo kilo lososa denně, abyste dosáhli doporučené dávky vitamínu D, což ukazuje, proč je suplementace v našich podmínkách tak důležitá.
Jak přijímáme vitamín D ze slunce?
Proces tvorby vitaminu D v naší pokožce je fascinující biochemická reakce, která začíná ve chvíli, kdy UVB paprsky ze slunce dopadnou na naši kůži. V pokožce se nachází látka zvaná 7-dehydrocholesterol, kterou sluneční záření přemění na pre-vitamín D3, a ten se následně díky tělesnému teplu samovolně změní na vitamín D3. Odtud putuje vitamín D krví nejprve do jater, kde prochází první přeměnou, a poté do ledvin, kde získává svou finální aktivní formu. Celý tento proces trvá několik hodin až dní, proto je důležité dát tělu čas na dokončení této přirozené "chemické laboratoře".
V zimních měsících od října do března je však situace zcela jiná – slunce stojí nízko nad obzorem a atmosféra "pohltí" většinu UVB záření, takže naše pokožka prakticky nevyrábí vitamin D vůbec. Proto je právě zima obdobím, kdy se naše tělesné zásoby vitaminu D postupně vyčerpávají a my začínáme pociťovat jeho nedostatek.
Mýty a fakta o vitamínu D
Mýtus číslo 1: "Stačí chodit ven a budu mít dostatek vitamínu D"
FAKT: V České republice od října do března naše pokožka nevyrábí vitamin D prakticky vůbec, bez ohledu na to, kolik času strávíte venku. Slunce je příliš nízko nad obzorem a UVB záření nepronikne atmosférou v dostatečné intenzitě.
Mýtus číslo 2: "Vitamin D si doplním jídlem"
FAKT: Přirozené potravinové zdroje vitamínu D jsou velmi omezené a jejich množství nestačí pokrýt denní potřebu. Museli byste sníst například 20 žloutků nebo kilo lososa denně, abyste dosáhli doporučené dávky.
Mýtus číslo 3: "Vitamin D2 je stejný jako D3"
FAKT: Vitamín D3 (cholekalciferol) je účinnější a déle působící než D2 (ergokalciferol). D3 zvyšuje hladiny 25(OH)D v krvi o 70-87 % více než stejná dávka D2.
Mýtus číslo 4: "Okny projde stejné množství UVB záření"
FAKT: Běžné okenní sklo blokuje 95-99 % UVB záření potřebného pro tvorbu vitamínu D. Sezení u okna tedy bohužel nepomůže.
Proč je vitamín K2 nejlepší parťák vitamínu D?
Představte si, že máte v těle vápník, který je v tuto chvílí trochu jako zmatený turista bez mapy. Místo do kostí, kde by měl cestovat, se může rozhodnout, že si udělá výlet do tepen nebo se usadí v kloubech. Výsledek? Tvrdé tepny a přitom křehké kosti - klasický "vápníkový paradox", kterému se chceme vyhnout. Zkrátka vitamín K2 je zde ve chvílích, kdy se vápník ztratí a míří špatným směrem. Jednoduše řečeno jej vezme za ruku a dovede tam, kde má být. A nezapomeňte - oba jsou to vitamíny rozpustné v tucích, takže je užívejte po jídle, jinak většina projde tělem bez užitku.
A co fosfor? Nezapomněli jsme!
Fosfor není jen "pomocník" vápníku, ale jeho rovnocenný partner. Zatímco všichni mluví o vápníku, fosfor tvoří až 85 % minerálního obsahu našich kostí a zubů ve formě fosforečnanu vápenatého (hydroxyapatitu). Vitamin D zajišťuje vstřebávání obou těchto minerálů ze střeva současně. Bez fosforu by vápník byl k ničemu - fosfor je totiž ten, kdo umožňuje vytvoření pevné kostní matrix. Je to jako stavět dům - vápník jsou cihly, ale fosfor je malta, která je spojuje. Navíc fosfor hraje klíčovou roli v energetickém metabolismu buněk (ATP), funkci nervů a opravě DNA.
Vitamin D tedy funguje jako "dvojitý klíč" - odemyká dveře jak vápníku, tak fosforu, aby mohly být správně využity pro stavbu a údržbu našich kostí.
Zdroje:
1. CHARAN, Jaykaran, Jagdish P. GOYAL, Deepak SAXENA a Preeti YADAV. Vitamin D for prevention of respiratory tract infections: A systematic review and meta-analysis. Journal of Pharmacology and Pharmacotherapeutics. 2012.
Související články:
- Slunce jako přirozený zdroj vitamínu D
- Průvodce, jak podpořit imunitu: Strava, doplňky a životní styl
- Jak podpořit imunitu na podzim a v zimě: Vitamíny a výživa
- D3 a K2: Osvědčená synergická kombinace
- Vitamín D pro děti: Proč je důležitý už od září