Proč používat protein a kdy se vám bude hodit

Proteinový prášek představuje koncentrovaný zdroj bílkovin. Vyrábí se oddělením a zahuštěním bílkovinné složky z mléka, luštěnin, obilovin nebo dalších surovin. Díky tomu doplníte bílkoviny i ve chvíli, kdy nemáte prostor připravovat další jídlo nebo potřebujete obohatit snídani, která obsahuje hlavně sacharidy.

Pro koho je protein vhodný

Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty a k udržení normálního stavu kostí.¹ Proteinový prášek proto nachází využití u sportujících lidí i u dospělých, kterým se nedaří potřebné množství získat běžnou stravou. Při budování svalové hmoty se jeho použití propojuje s pravidelným tréninkem, dostatkem jídla a odpočinkem. Praktický bývá také při cestování, ve směnném provozu nebo u lidí s menší chutí k jídlu. V rostlinném jídelníčku pomůže zvýšit příjem bílkovin bez přípravy další porce luštěnin. U starších dospělých může usnadnit doplnění jídelníčku, pokud je obtížné sníst dostatek běžných bílkovinných potravin. Jestliže pravidelně jíte dostatek vajec, mléčných výrobků, masa, ryb nebo vhodně kombinovaných rostlinných potravin a svůj příjem pokrýváte, proteinový nápoj je volitelným zpestřením.

Kolik bílkovin denně potřebujete

Pro dospělé se jako populační referenční příjem uvádí 0,83 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. U člověka vážícího 70 kg jde přibližně o 58 g. Tato hodnota slouží jako orientace pro běžnou dospělou populaci. Sportovní cíle, věk a zdravotní stav mohou potřebu měnit! U většiny pravidelně cvičících dospělých se často pracuje s rozmezím 1,4 až 2 g na kilogram denně. Pro 70kg člověka to už představuje přibližně 98 až 140 g bílkovin ze všech jídel a nápojů dohromady. Před nákupem si zkuste několik běžných dní orientačně zapsat. Pokud vám do zvoleného cíle chybí přibližně 20 g bílkovin, může tuto mezeru pokrýt jedna odpovídající porce proteinu. 

Kdy protein pít a kolik si ho připravit

Protein můžete zařadit ke snídani, na svačinu, po tréninku nebo večer. V návaznosti na cvičení je praktický zejména tehdy, když jste delší dobu nejedli a potřebujete vhodně překlenout dobu do dalšího jídla. Také u jídla před tréninkem zohledněte čas do pohybu a vlastní trávení.

Mléčný, rostlinný, nebo jiný? Začněte zdrojem bílkovin

Zdroj bílkovin ovlivňuje aminokyselinové složení, chuť, konzistenci, alergeny i způsob použití. Nejprve proto vybírejte mezi mléčnými, rostlinnými a dalšími živočišnými variantami. Teprve potom porovnávejte koncentráty, izoláty a jednotlivé výrobní postupy.

Syrovátkový protein jako univerzální začátek

Syrovátka je jednou z bílkovinných složek mléka. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a běžně se používá pro přípravu nápojů i obohacení jídel. Na obalech ji poznáte také podle označení whey. Syrovátkové whey proteiny zahrnují různé stupně koncentrace, příchutě i receptury, takže samotný název ještě neříká, kolik bílkovin získáte v porci. Pro první nákup bývá výhodou široký výběr a zpravidla snadná příprava. Syrovátkový koncentrát často vytváří příjemně mléčný nápoj, zatímco některé izoláty působí lehčeji. U syrovátky si někteří uživatelé stěžují na její typickou chuť. Na druhou stranu je nápoj celkově hladší a nepůsobí vodnatě.

Kasein a mléčný protein pro hustší nápoj

Mléko přirozeně obsahuje také kasein. Ten se tráví pomaleji než syrovátka a při přípravě často vytváří hustší konzistenci. Setkáte se s micelárním kaseinem, kaseináty i mléčným proteinovým koncentrátem či izolátem, které obsahují kasein společně se syrovátkovými bílkovinami. Takový protein oceníte do krémů, kaší nebo jako večerní svačinu. Zkuste třeba neochucený Organic Milkshake Protein, který kombinuje syrovátkový a mléčný proteinový koncentrát. 

Z čeho se vyrábějí veganské proteiny

Rostlinné proteinové prášky nejčastěji využívají hrách, sóju, rýži, konopná nebo dýňová semínka. Existují také varianty ze slunečnice, brambor a dalších plodin. U každé suroviny se liší množství bílkovin, aminokyselinový profil i chování v nápoji. Širší rostlinné zdroje bílkovin přitom zahrnují i běžné potraviny, které do jídelníčku přinášejí další živiny a pestrost.

• Hrachový protein se často objevuje ve směsích. Má poměrně vysoké zastoupení lysinu, zatímco slabším místem bývají sirné aminokyseliny.
• Rýžový protein má naopak nižší zastoupení lysinu, takže se tyto dva zdroje mohou vhodně doplňovat.
• Sójový protein nabízí příznivě vyvážené zastoupení esenciálních aminokyselin, ale sója není nejoblíbenější plodinou.
• Konopné a dýňové proteiny často zaujmou výraznější semínkovou chutí a dobře fungují v kaších nebo při pečení.

Jedna rostlinná surovina, nebo směs?

Jednosložkový protein usnadňuje orientaci ve složení a hodí se, když chcete mít přesnou kontrolu nad použitými surovinami. Směs několika zdrojů zase umožňuje upravit aminokyselinové zastoupení i chuť. Počet rostlin na obalu však sám o sobě kvalitu neurčuje. Důležité jsou jejich poměry a výsledné výživové hodnoty. Například jahodový Vegan Protein z hrachu a rýže obsahuje oblíbené spojení luštěninového a obilného zdroje. 

U veganských proteinů často bývá slabinou jistá moučnatost a nedostatečně hladká konzistence, zvláště pokud je připravujete ve vodě nebo rostlinném nápoji. Do jisté míry lze krémovější konzistence dosáhnout rozmícháním v zahuštěném rostlinném mléce nebo veganském jogurtu, který dodá potřebnou plnost.

Vaječné a hovězí proteiny mají svá specifika

Vaječný protein se obvykle vyrábí z bílků a představuje další možnost pro lidi, kteří chtějí živočišnou bílkovinu bez mléčné suroviny. Počítejte s odlišnou chutí, pěnivostí a přítomností vajec jako alergenu. V kuchyni se navíc chová jinak než syrovátka, protože při zahřívání výrazně tuhne.

U výrobků označených jako beef protein si zvlášť pečlivě prohlédněte původ bílkovinné složky. Některé využívají hovězí kolagen nebo suroviny s vysokým podílem kolagenních bílkovin. Obrázek masa na obalu neposkytuje dost informací o vlastnostech prášku.

Koncentrát, izolát, hydrolyzát, nativní a CFM: slovníček proteinů

Na jednom proteinu se může sejít několik těchto označení současně. Každé totiž popisuje jinou vlastnost. Koncentrát a izolát souvisejí především s koncentrací bílkovin, hydrolyzát s jejich rozštěpením, nativní syrovátka s původem a způsobem získání a CFM s membránovou filtrací.

Koncentrát: Dobrá volba pro každodenní použití

Syrovátkový koncentrát poznáte podle zkratky WPC. U sportovní výživy se často používá surovina označovaná jako WPC 80. Vedle bílkovin obsahuje určité množství laktózy, tuku a minerálních látek. Obvykle nabízí příznivý poměr ceny, chuti a obsahu bílkovin.

Izolát: Když chcete vyšší koncentraci bílkovin

Syrovátkový izolát neboli WPI prochází dalším oddělováním složek. Izolátová surovina obvykle obsahuje přibližně 90 % bílkovin v sušině a mívá méně laktózy a tuku než běžný koncentrát. Za izolát se vyplatí připlatit hlavně tehdy, pokud jeho vlastnosti využijete. Třeba když chcete více bílkovin v menší porci prášku.

Směs koncentrátu a izolátu jako prostřední cesta

Kombinace WPC a WPI umožňuje spojit různé vlastnosti obou surovin. Výsledkem může být příjemně krémový nápoj s vyšším podílem bílkovin a cenou mezi běžným koncentrátem a čistým izolátem. Konkrétní výsledek závisí na poměru surovin i ochucení. Například nativní LAUF Protein využívá kombinaci izolátu a koncentrátu v poměru 50 : 50.

Hydrolyzát: Bílkoviny rozštěpené na menší části

Hydrolýza znamená rozštěpení bílkovin na kratší peptidy. Zkratka WPH tedy označuje hydrolyzovanou syrovátkovou bílkovinu. Hydrolyzát může vzniknout z koncentrátu i izolátu a podle rozsahu hydrolýzy se mění jeho vlastnosti. Výraznější rozštěpení často přináší lehce nahořklou chuť. 

Nativní syrovátka: Rozhoduje způsob získání

Nativní syrovátkový protein se získává přímo z mléka pomocí filtrace. Běžná syrovátka se zpravidla odděluje při výrobě sýrů. Označení nativní proto znamená méně kroků při zpracování. Při výběru nativního syrovátkového proteinu sledujte jeho konkrétní složení a doložený výrobní postup. 

CFM protein: Zkratka pro pokročilou filtraci

CFM se běžně používá pro cross-flow microfiltration, tedy příčnou mikrofiltraci. Při membránové filtraci proudí tekutina podél membrány a jednotlivé složky se oddělují podle vlastností použitých membrán. Výroba proteinové suroviny přitom obvykle zahrnuje několik navazujících kroků, například mikrofiltraci, ultrafiltraci a sušení. Na obalu CFM syrovátkového proteinu tak čtete informaci o zpracování. Mikrofiltrace může měnit například obsah tuku, chuť a funkční vlastnosti syrovátkového koncentrátu. 

Existuje protein bez laktózy?

Pokud se vaše břicho nepřátelí s mlékem, nemusíte být odkázáni pouze na vegetariánské a veganské varianty. Existují i syrovátkové proteiny, které během výroby prošly dodatečnou úpravou pro odstranění laktózy. U bezlaktózových proteinů se zároveň nemusíte vzdávat komplexního aminokyselinového profilu.

Kravské, kozí a grass fed: Za co se vyplatí připlatit

Původ mléka může být důležitý kvůli osobním preferencím, způsobu chovu i chuti. Pro výběr proteinového prášku je dnes stále důležitější jeho původ i etika chovu.

Kozí protein vybírejte podle složení i vlastní zkušenosti

Kravské mléko nabízí nejširší výběr proteinových surovin a zpravidla i dostupnější cenu. Kozí protein přináší jiný původ mléka a zajímavější chuťový profil. Dobře je to vidět u neochuceného Native Goat Proteinu, jehož surovinou je mléčný proteinový koncentrát z kozího mléka. Kozí bílkoviny mají jinou strukturu a v žaludku vytvářejí mnohem jemnější strukturu než kravské mléko. Kozí proteiny jsou také oblíbené mezi lidmi citlivějšími na kasein typu A1 z kravského mléka. Na druhou stranu je rozhodně nelze doporučit při alergii na mléko jako takové. Rozhoduje individuální citlivost. 

Kozí protein oceníte, pokud chcete vyzkoušet jiný mléčný zdroj bílkovin než kravskou syrovátku. Díky neochucenému jednosložkovému složení se hodí do nápoje, kaše i smoothie.

• Kozí protein je ideální pro zájemce o alternativu ke kravským proteinům, obsahuje kasein i syrovátkové bílkoviny, takže nabízí jiné složení než samotná syrovátka.
• Nadchne ty, kteří preferují jednoduché složení. Obsahuje pouze mléčný proteinový koncentrát z kozího mléka, bez sladidel a aromat.
• Ocení ho příznivci šetrného zpracování. Získává se mikrofiltrací a ultrafiltrací, které omezují denaturaci bílkovin. Jde tak o velmi přirozenou potravinu.

Co znamená grass fed a proč ho někdo vyhledává

Grass fed odkazuje na krmení zvířat založené na trávě a dalších objemných krmivech. Při nákupu hledejte popsaný způsob chovu, původ mléka a případnou certifikaci. Pastva a krmná dávka ovlivňují mimo jiné složení mléčného tuku. U proteinu proto grass fed vnímejte především jako informaci o původu výchozí suroviny. 

Složení proteinů podrobněji

Přední strana obalu má zaujmout. Pro rozhodnutí potřebujete hlavně zadní etiketu. Seznam surovin a výživové údaje vám společně prozradí, co skutečně dostanete do shakeru. Největší pozornost věnujte zdroji bílkovin, jejich množství a přísadám, které mají pro vaše použití význam.

Množství prášku a množství bílkovin jsou dvě různé hodnoty

Dávka o hmotnosti 30 g totiž většinou nebude obsahovat 30 g bílkovin. Pro férové srovnání používejte stejnou hmotnost prášku nebo stejnou cílovou porci bílkovin. Pozor také na údaj o nápoji připraveném s mlékem. Chcete-li porovnat samotné prášky, vycházejte z výživových hodnot suchého výrobku. .

Neplaťte za 30 g prášku s nejasným složením: Porovnávejte bílkoviny!

Pro univerzální ochucený protein bývá dobrým výchozím bodem přibližně 70 až 80 % bílkovin. Vyšší podíl se hodí, když chcete koncentrovanější výrobek. Nižší hodnota může být přijatelná například u směsi s dalšími funkčními složkami, jako je kolagen nebo ashwagandha. Nejvyšší procento však nemusí být vaším hlavním cílem. Protein, který vám chutná a dobře se používá, má praktickou hodnotu i při o něco nižší koncentraci. U ochucených proteinových prášků zohledněte, že kakao, ovoce nebo jiné chuťové složky zabírají část hmotnosti. 

Aminokyselinový profil: Co říká o kvalitě proteinu

Bílkoviny se skládají z aminokyselin. Devět esenciálních aminokyselin potřebuje dospělý člověk získávat ze stravy. Při hodnocení proteinu proto záleží na jejich množství a vzájemném zastoupení. Výraz kompletní aminokyselinový profil je užitečný začátek, ale konkrétní čísla nabídnou přesnější představu. Na etiketách se často zdůrazňují BCAA, tedy leucin, isoleucin a valin. Ty jsou součástí širší skupiny EAA. Při porovnávání esenciálních aminokyselin a BCAA si hlídejte jednotky. Údaj na 100 g prášku, na 100 g bílkovin a na jednu porci znamená pokaždé něco jiného.

Kolagen a přidané aminokyseliny mění význam celkového čísla

Kolagen se započítává do celkového množství bílkovin. Má však jiné aminokyselinové složení než syrovátka, vejce nebo sója. Na druhou stranu může být zajímavým funkčním bonusem pro každého, kdo se snaží navýšit příjem kolagenu ve stravě nebo uvažuje o doplňcích stravy s kolagenem.

Sladidla, aromata, lecitin a zahušťovadla

Sladidla a aromata ovlivňují chuť, lecitin usnadňuje rozmíchání a zahušťovadla upravují texturu. Guarová nebo xanthanová guma tak mohou pomoci vytvořit krémovější nápoj i s vodou. Jejich přítomnost sama o sobě neurčuje nízkou kvalitu. Podstatné je, zda vám vyhovují a zda výrobek stále nabízí odpovídající porci bílkovin. Pokud chcete sladkost řídit sami, hledejte výrobek bez příchutě a sladidel. Tyto vlastnosti si ověřte jednotlivě. Neochucený protein nemusí být úplně chuťově neutrální, často má mírně nasládlou mléčnou příchuť pocházející právě ze syrovátky.

Clear protein, milkshake a veganský nápoj: Vyberte si také podle chuti

Výživové hodnoty vyberou kandidáty. První ochutnání rozhodne, kdo zůstane doma. Zamyslete se proto, jestli chcete osvěžující nápoj po sportu, sladký krémový koktejl nebo univerzální prášek do snídaní. Různá použití kladou na protein odlišné požadavky.

• Clear protein vytváří lehký, zpravidla ovocně ochucený nápoj podobný ledovému čaji. Často využívá speciálně upravený syrovátkový izolát vhodný do kyselého prostředí. Existují také rostlinné varianty. Označení clear tak popisuje především charakter připraveného nápoje, nikoli jednotný zdroj bílkovin. Hodí se lidem, kterým po cvičení nebo v horku nevyhovuje hutný koktejl. Například broskvový Clear Protein ze syrovátkového izolátu se připravuje s vodou a nejlépe chutná s ledem.

• Milkshake obvykle označuje očekávanou texturu. Hustší dojem může vzniknout kombinací syrovátky s kaseinem nebo mléčným proteinem, přídavkem zahušťovadel i přípravou s mlékem. Jednotnou recepturu za tímto názvem nehledejte. Dva milkshake proteiny mohou mít značně odlišné složení. Náš Organic Milkshake Protein obsahuje pouze mléčné složky a je neochucený. Vychytaný poměr bio sytovátky a bio mléčného proteinu zajišťuje silně mléčnou chuť i hutnou strukturu, ale ponechává prostor na vlastní ochucení například kakaem nebo banánem ve smoothie.
• Rostlinný protein může být hladký a jemný, ale také moučnější, zrnitější nebo výrazně luštěninový. Hodně záleží na surovině, velikosti částic a celé receptuře. Před koupí velkého balení proto vyzkoušejte vzorek. Pro jemnější výsledek pomáhá upravit poměr tekutiny nebo použít mixér. Oříškové a semínkové tóny se často dobře propojí s kakaem, banánem či vločkami.

Protein na vaření a pečení: Proč se vyplatí varianta bez příchutě

V kuchyni získá protein další využití. Přidáte ho do kaše, jogurtu, těsta nebo krému a zvýšíte tím obsah bílkovin v porci. Největší volnost nabízí neochucená varianta bez sladidel. Stále však počítejte s přirozenou chutí použité suroviny.

• Do sladkých kaší a jogurtů funguje syrovátka, mléčný protein i jemná rostlinná směs. Kaseinové a některé rostlinné prášky více zahušťují, takže budete potřebovat upravit množství tekutiny. 
• Do ranní kaše můžete protein vmíchat až po uvaření a lehkém zchladnutí. Snadněji tak ohlídáte výslednou konzistenci. Oblíbený je protein bez příchutě nebo neutrální vanilkový.
• Pro přidání do teplého jídla nejprve rozmíchejte menší množství prášku v chladnější tekutině a teprve potom ho zapracujte do pokrmu. 

Protein při hubnutí a nabírání

Při hubnutí se hodí protein, který doplní požadované množství bílkovin a vejde se do energetického příjmu. Počítejte proto i mléko, ovoce, vločky nebo ořechový krém přidané do koktejlu. Samotná přítomnost proteinu v jídelníčku neurčuje pokles hmotnosti. U plánování bílkovin při redukci má význam skladba jídel i dlouhodobá udržitelnost.

Při nabírání můžete stejný prášek použít ve vydatnějším nápoji s dalšími surovinami. Gainer se od běžného proteinu liší typicky vyšším podílem sacharidů a slouží k jinému způsobu doplňování stravy. Pro trénink zaměřený na svaly vybírejte protein podle chybějících bílkovin a energetický příjem upravujte samostatně. Můžete také sáhnout po proteinu doplněném dalšími funkčními složkami, například ashwagandhou. Kromě porce bílkovin nabízí zajímavou porci adaptogenů po fyzické aktivitě, při které se vyplavuje kortizol. 

Ženy, muži a věkové určení

Základní výběrová kritéria jsou pro ženy a muže stejná. Rozhoduje tělesná hmotnost, jídelníček, aktivita a snášenlivost. U výrobků určených ženám nebo mužům proto zkontrolujte především přidané složky a jejich množství. Rozdíl v receptuře může spočívat například v kolagenu, vitaminech nebo ochucení.

Vyberte protein, který využijete i za měsíc

Dobrý nákup začíná u jídelníčku a končí vyzkoušenou příchutí. Vyberte zdroj, který vám vyhovuje, spočítejte bílkoviny v reálné porci a porovnejte cenu za stejné množství. Potom přidejte požadavky na původ suroviny, zpracování a konzistenci. Pro většinu nákupních rozhodnutí postačí několik pečlivě přečtených řádků etikety. Srozumitelné složení, vhodná porce a příjemná chuť vám pomohou zařadit protein tam, kde ho skutečně využijete. Jednou do ranní kaše, jindy do shakeru po cvičení nebo do domácího těsta na palačinky.