Pojďme rovnou na rychnou odpověď! Maso, ryby, mléčné výrobky a vejce patří mezi dostupné zdroje bílkovin. Následující seznam je seřazený podle obsahu bílkovin na 100 g. Čísla jsou orientační a mohou se lišit podle výrobce neby zpracování. 

Kolik bílkovin skutečně skončí na talíři?

Obsah na 100 g vždy přepočítejte na svou porci. Ze 150 g syrových kuřecích prsou získáte přibližně 34 g bílkovin. U 200 g skyru je to kolem 24 g a u 200 g vařené čočky zhruba 16 g. Při pečení maso ztrácí vodu, takže 100 g hotového masa není totéž co 100 g syrového. Pokud hledáte, jak doplnit bílkoviny s menším množstvím tuku, začněte u libového masa, odtučněného tvarohu nebo neochuceného skyru. U sýrů, ořechů a ryb v oleji sledujte celé složení i porci. Do pestrého jídla patří také různé zdroje tuků, které vybíráte podle chuti a způsobu přípravy.

Kolik bílkovin denně potřebujete

Potřeba se odvíjí od hmotnosti, věku, aktivity a cíle. EFSA uvádí pro zdravé dospělé populační referenční příjem 0,83 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně. Pro člověka vážícího 70 kg jde přibližně o 58 g. Pro většinu pravidelně cvičících lidí může být hodnota vyšší. A pokud vám jde o budování svalů, vyhoupne se někdy až na trojnásobek.

Rostlinné zdroje bílkovin pro zpestření jídelníčku

Čočka, fazole, cizrna, tofu nebo tempeh nabídnou spoustu možností i lidem, kteří běžně jedí maso. Různé rostlinné zdroje bílkovin mají odlišné zastoupení aminokyselin. Pestrost během dne pomáhá jejich nabídku doplnit. Zkuste luštěninový salát s pečivem nebo tofu s rýží, které vás zasytí a zároveň nezatíží trávení.

Jak doplnit bílkoviny od snídaně po večeři

Nejjednodušší je mít u každého hlavního jídla jasný zdroj bílkovin. K němu přidejte přílohu, zeleninu nebo ovoce a podle jídla také tuk. Malé změny v oblíbených jídlech se dodržují snadno. Sladkou kaši doplní skyr, zeleninový salát vejce a těstoviny ryba nebo luštěniny.

• Snídaně hotová za pár minut: Vločky večer promíchejte se skyrem a trochou vody nebo mléka, ráno přidejte ovoce. Pro výraznější chuť stačí skořice, kakao nebo lžička ořechového krému do snídaně. Naslano fungují vejce s chlebem a rajčaty nebo tvarohová pomazánka s pažitkou. Hotovým řešením bez přemýšlení je proteinová ovesná kaše BrainMax Pure s malinami a chia. Obsahuje vločky, syrovátkový koncentrát, malinový prášek a chia semínka. Z 80 g suché směsi získáte přibližně 24 g bílkovin. 
• Svačina do práce nebo na cestu: Do práce přibalte tvaroh s ovocem, skyr nebo sendvič s masem z předchozího oběda. Svačinu plánujte také podle toho, zda vás čeká trénink. U jídla před sportováním záleží i na množství tuku, vlákniny a času do pohybu. Do tašky se vejde i proteinová tyčinka BrainMax Organic s příchutí borůvkového cheesecake. Jedna 50g tyčinka poskytne přibližně 12,4 g bílkovin a 199 kcal. 
• Oběd, na který se budete těšit: Nemusíte složitě počítat kalorie. Myslete na to, že 1/4 talíře ba měla zabírat bílkovina, 1/4 příloha a zbytek doplní zelenina, ovoce a kvalitní tuky. Dopřejte si třeba pečené kuřecí stehno s batátovými hranolky v troubě a mrkvový salát.
• Večeře z několika surovin: Na omeletu se zeleninou potřebujete jen pánev a několik minut. Jindy promíchejte vařenou čočku s pečenou zeleninou nebo připravte tvarohovou pomazánku. Zdroje bílkovin střídejte podle chuti. K večeři přidejte také zeleninu a vhodnou přílohu, abyste zachovali dostatek vlákniny v jídelníčku.

Kdy sáhnout po proteinu a proteinových potravinách

Protein se hodí, pokud běžným jídlem opakovaně nedosahujete zvoleného příjmu nebo potřebujete rychlou variantu. Přimícháte ho do snídaně, připravíte nápoj nebo doplníte svačinu po tréninku. Rozhoduje celkový příjem během dne, proteinový nápoj po každém cvičení není povinnost. Při výběru vhodného proteinu zohledněte složení, snášenlivost a způsob použití. :

• BrainMax LAUF Protein z nativní syrovátky kombinuje koncentrát a izolát. Vanilková varianta poskytuje přibližně 26,7 g bílkovin ve 35g dávce. Hodí se do nápoje nebo k obohacení kaše.
• Rostlinnou možností je banánový BrainMax Vegan Protein z hrachu a rýže. 35g porce vám nabízí přibližně 24,9 g bílkovin. Nejlepší je rozmíchaný v rostlinném mléce nebo smoothie s ovocem.
• Jako nemléčnou letní variantu zvolte lehčí BrainMax Clear Protein. Jde o proteinovou limonádu, která osvěží a zároveň dodá 19 g bílkovin na porci.

Příklad jednodenního jídelníčku bohatého na bílkoviny

Následující den ukazuje, jak poskládat přibližně 110 g bílkovin ze čtyř jídel. Porce příloh a tuků přizpůsobte své energetické potřebě. Ovesné vločky, rýže a pečivo zároveň dodají sacharidy jako součást jídelníčku.

• Snídaně přibližně 29 g bílkovin: 200 g bílého skyru a 40 g suchých ovesných vloček. Přidejte ovoce a skořici pro lepší chuť.
• Oběd přibližně 34 g bílkovin z masa: 150 g kuřecích prsou zvážených před tepelnou úpravou. Podávejte s rýží, zeleninou a trochou oleje.
• Svačina přibližně 22 g bílkovin: 200 g odtučněného tvarohu s ovocem jako chutný chlazený dezert.
• Večeře přibližně 24 g bílkovin: Dvě vejce, 60 g celozrnného pšeničného chleba a 60 g bílého skyru vymíchaného jako bylinkový dip se zeleninou.

Časté otázky o bílkovinách v potravinách

Obsah bílkovin v potravinách nejlépe využijete při plánování konkrétních porcí. Tady jsou odpovědi na otázky, které při nákupu a vaření často vznikají.

V čem je nejvíce bílkovin?

Z našeho výběru vedou tvarůžky, krůtí prsa a sardinky. Zajímavým tipem může být i králičí maso a zvěřina, protože obsahuje minimum tuku. Proteinové prášky mají na 100 g vyšší koncentraci, ale běžně se používají v menší dávce. Porovnávejte proto také velikost porce.

Co jíst, když chybí bílkoviny?

Podívejte se, které jídlo obsahuje nejméně bílkovin. Samotné pečivo doplňte tvarohem nebo vejcem, salát luštěninami či rybou. 

Jak doplnit bílkoviny večer?

Zvolte porci tvarohu, skyru, vajec nebo tofu podle hladu a zbytku jídelníčku. Mléčné varianty vybírejte s ohledem na snášenlivost laktózy. Velikost večeře přizpůsobte také času do spánku.

Co jíst s vysokým obsahem bílkovin na snídani?

Dobře se připravují skyr s vločkami, tvarohová pomazánka nebo vejce s pečivem. U vloček pro přípravu kaše přidejte zdroj bílkovin podle chuti. Vločky uvařené jen ve vodě dodají v běžné porci podstatně méně bílkovin než kaše se skyrem.

Kolik bílkovin denně potřebuje sportovec?

Pro většinu pravidelně cvičících dospělých je orientační rozmezí 1,4 až 2 g/kg denně. Konkrétní cíl upravte podle sportu, intenzity tréninku a energetického příjmu.

Jaké jsou nejlepší rostlinné zdroje bílkovin?

Pro hlavní jídla vybírejte luštěniny, tofu, tempeh nebo seitan, který obsahuje lepek. Ořechy a semínka se hodí jako doplněk v menší porci. Pokud potřebujete práškovou variantu, rostlinné proteiny pro veganský jídelníček nabízejí různé směsi a příchutě.

Jaký je rozdíl mezi živočišnými a rostlinnými bílkovinami?

Liší se zastoupením aminokyselin a stravitelností. Živočišné zdroje obvykle poskytují všechny esenciální aminokyseliny v příznivém poměru. U rostlinného jídelníčku pomáhá střídat zdroje, například luštěniny, sójové výrobky a obiloviny.

Které potraviny bohaté na bílkoviny jsou nejlevnější?

Často dobře vycházejí suché luštěniny, tvaroh a vejce. Rozhoduje aktuální cena a obsah bílkovin v balení. Domácí příprava pomazánek a vaření více porcí najednou usnadní využití nakoupených surovin.

Můžou vegetariáni pokrýt potřebu bílkovin jen stravou?

Ano. Vegetariáni mohou kombinovat luštěniny a sójové výrobky s vejci a mléčnými potravinami. Také veganská strava může potřebu pokrýt, vyžaduje však pozornost věnovanou výběru a množství zdrojů. Proteinový prášek je volitelná možnost.

Začněte jedním jídlem

Vyberte si snídani nebo svačinu, u které chcete příjem bílkovin zvýšit. Přidejte skyr, tvaroh, vejce nebo luštěninovou pomazánku a postupně obměňujte chutě. Základem je pestrý jídelníček a porce odpovídající vašim potřebám. Pro rychlé doplnění můžete vybrat protein do nápoje nebo oblíbené snídaně podle složení a způsobu použití.