Účinky zinku: kde má tento minerál své místo

Zinek patří mezi esenciální stopové prvky. Potřebujeme ho v malém množství, ale neumíme si ho vyrobit sami. V organismu se účastní mnoha enzymových reakcí a jeho role sahá od práce s živinami až po běžné buněčné procesy. Pro výběr živin při rostlinném stravování je důležitá také jejich využitelnost, která se může podle složení jídla lišit.

Zinek a přirozená obranyschopnost organismu

Imunitní systém tvoří propojená síť buněk, tkání a orgánů. Každý den pracuje v kontaktu s okolním prostředím a pro své fungování potřebuje odpovídající přísun živin. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému.¹ Jde o výživu běžných funkcí organismu, která má své místo po celý rok, včetně období náročné práce, cestování nebo častějšího pobytu mezi lidmi.

Zinek a ochrana buněk před oxidativním stresem

Při běžné činnosti buněk vznikají reaktivní látky. Organismus má vlastní mechanismy, které s nimi pracují. Oxidativní stres označuje nerovnováhu mezi jejich vznikem a schopností těla udržet tento proces pod kontrolou. Zinek přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.¹ Tato souvislost vysvětluje, proč se zinek často objevuje vedle dalších mikronutrientů v zajímavách kombinacích. Například vitamin C rovněž přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem.²

Zinek a jeho vliv na pleť

Pokožka tvoří rozhraní mezi tělem a okolním prostředím. Péče o ni zahrnuje šetrné mytí, vhodnou kosmetiku, ochranu před sluncem i celkovou výživu. Zinek přispívá k udržení normálního stavu pokožky.¹ V beauty výživě proto najdete tento minerál jak samostatně, tak ve vícesložkových směsích.

Při výběru doplňku se zaměřte na jeho skutečné složení. Například vitamin C přispívá k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže.² A pokud vás zajímá také výběr typu a formy kolagenu, sledujte vedle původu suroviny i množství v porci. Samotné uvedení kolagenu na etiketě ještě neříká, kolik ho skutečně přijmete.

Zinek a normální stav vlasů

Vlasy vznikají ve vlasových folikulech a jejich hlavní stavební složkou je bílkovina keratin. A právě při její stavbě je zinek nezbytný. Proto přispívá k udržení normálního stavu vlasů.¹ Ve směsích zaměřených na vlasy se zinek často potkává s biotinem a selenem. Biotin přispívá k udržení normálního stavu vlasů³ a stejnou funkci má také selen.⁷ 

Zinek a kvalita nehtů

Zinek přispívá také k udržení normálního stavu nehtů.¹ Jde o stejný mechanismus jako u vlasů, kdy se zinek účastní tvorby keratinových vláken přímo v nehtovém lůžku. 

Zinek a normální syntéza bílkovin

Bílkoviny jsou tvořené aminokyselinami. Organismus je získává z potravy a používá je při tvorbě vlastních bílkovin, například enzymů a součástí různých tkání. Zinek přispívá k normální syntéze bílkovin.¹ Tato funkce vje důležitá zejména pro sportovce. Dostatečný příjem bílkovin totiž přispívá k růstu a udržení svalové hmoty.⁹ Samozřejmě lze doplnit také vhodně zvoleným proteinem, ale základ by měla tvořit pestrá strava.

Zinek a metabolismus makroživin

Makroživiny zahrnují sacharidy, tuky a bílkoviny. Po jídle je organismus rozkládá, vstřebává a dále využívá v navazujících reakcích. Zinek přispívá k normálnímu metabolismu makroživin.¹ Jednoduše řečeno, jde o mnoho chemických dějů, díky kterým tělo pracuje s přijatými živinami.

Zinek a zpracování sacharidů

Sacharidy se nacházejí například i v obilovinách, bramborách, ovoci a luštěninách. Po jejich trávení organismus pracuje s jednoduššími cukry v dalších metabolických drahách. A zinek přispívá právě k normálnímu metabolismu sacharidů.¹ Ty pak tělo dále pálí při každodenním fungování. A nemusíte být sportovec! Váš mozek je energeticky náročný orgán a jede právě na sacharidy.

Zinek a normální metabolismus mastných kyselin

Mastné kyseliny tvoří součást tuků v potravinách i v organismu. Tělo s nimi pracuje při různých metabolických procesech a využívá je také jako stavební složky. Zinek přispívá k normálnímu metabolismu mastných kyselin.¹ 

Zinek a zpracování vitaminu A v těle

Vitamin A a zinek jsou odlišné živiny, jejich funkce se však v některých procesech propojují. Zinek přispívá k normálnímu metabolismu vitaminu A.¹ Při plánování doplňků je proto užitečné vědět, zda produkt obsahuje pouze zinek, nebo také vitamin A.

Zinek a normální stav zraku

Zinek přispívá k udržení normálního stavu zraku.¹ Je klíčový pro správné biologické fungování oka, přenos světelných signálů do mozku a ochranu očních tkání před poškozením. V lidském těle se vůbec nejvyšší koncentrace zinku nachází právě v očních strukturách. A tady se trochu oklikou vracíme k vitamínu A, který možná znáte z povídaček o zázračné mrkvi na ostříží zrak.

Zinek a proces dělení buněk

Zinek slouží jako klíčová stavební a aktivační složka enzymů, které vaše buňky potřebují pro úspěšné dělení a růst.¹ Tento běžný fyziologický děj souvisí s obnovou buněčné populace a patří k základním funkcím organismu. Jde jak o běžnou obnovu buněk, tak regeneraci, hojení a růst. Jednoduše všude tam, kde je potřeba něco opravit, přestavět a udržet v kondici.

Zinek a normální stav kostí

Kost je živá tkáň, která má minerální i organickou složku. Její stav souvisí s výživou, pohybem a dalšími faktory. Zinek přispívá k udržení normálního stavu kostí.¹ V kontextu výživy kostí proto patří vedle dalších živin, které získáváme z různých potravin. V kombinovaných doplňcích se zinek často objevuje s vitaminem D a vitaminem K, které přispívají k udržení normálního stavu kostí.^5,6 

Plodnost, reprodukce a zinek

Zinek přispívá k normální plodnosti a reprodukci.¹ A zajímavé na tom je, že to platí jak pro muže, tak pro ženy. Zatímco u mužů má zinek důležitou roli pro správnou hladinu testosteronu v krvi¹ a ve velkém se koncentruje v pohlavních orgánech, u žen hlaje hlavní roli při dozrávání vajíček a následném dělení bunek plodu.

Potravinové zdroje zinku a porce, které lze zařadit do jídelníčku

Nejlepšími potravinovými zdroji zinku jsou maso, mořské plody, vejce, mléčné výrobky, semínka a luštěniny. Chcete-li využitelnost zinku z potravin maximalizovat, je klíčové kombinovat živočišné zdroje s rostlinnými a ty rostlinné správně upravovat (namáčením či klíčením), čímž se oslabí látky, které vstřebávání zinku blokují.

Maso a mořské plody (nejvyšší využitelnost)

Živočišné zdroje obsahují zinek v nejlépe vstřebatelné formě.

• Ústřice (37 mg / 100 g): Konzumací pouhých 100 g syrových ústřic výrazně překročíte doporučenou denní dávku. Pár kousků vám spolehlivě doplní zásoby na několik dní dopředu.
• Telecí a hovězí játra (7 mg / 100 g): Patří k nejbohatším běžně dostupným potravinám. Jedna porce k obědu pokryje celou denní dávku a vzhledem k vysoké biologické dostupnosti tělo tento zinek využije na maximum.
• Hovězí maso (5 mg / 100 g): Ideální a praktický zdroj pro běžný den. 100 až 150 gramů hovězího steaku zajistí zhruba polovinu až dvě třetiny toho, co vaše tělo za den potřebuje.
• Vepřové maso (2,2 mg / 100 g): Obsahuje zhruba polovinu zinku oproti hovězímu. Stále jde o kvalitní živočišný zdroj s dobrou vstřebatelností, ale pro kompletní pokrytí DDD je vhodné ho během dne zkombinovat s dalšími potravinami.

Vejce a mléčné výrobky (ideální na snídaně a svačiny)

Skvěle poslouží k průběžnému doplňování zinku během dne.

• Sýr cheddar (~3,5 mg / 100 g): Skvělý a snadno dostupný zdroj, který pokrývá zhruba 35 % DDD. Stačí si dát na snídani nebo k svačině pár plátků sýra a máte spolehlivý základ na celý den.
• Vejce (~1,2 mg / 100 g): Vejce jsou skvělá pro průběžné doplňování zinku. Pokud je zkombinujete s výše zmíněným sýrem, získáte nutričně bohaté jídlo, které pokryje téměř polovinu denní potřeby.
• Řecký jogurt a mléko (~0,6 mg / 100 g): Tyto tekutější mléčné výrobky obsahují kolem 6 % DDD na 100 g. Výhodou však je, že je běžně konzumujeme ve větších porcích.

Luštěniny a semínka (rostlinné alternativy)

Rostlinné zdroje jsou bohaté na zinek, ale tělo z nich minerál získává o něco složitěji.

• Dýňová semínka (~7,8 mg / 100 g): Protože ale málokdo sní 100 gramů semínek najednou, je praktičtější počítat s menší hrstí (cca 28 g),pro třetinu doporučené denní dávky zinku.
• Kešu ořechy (~5,6 mg / 100 g): Hrst kešu oříšků poslouží jako perfektní funkční svačina během dne. Obsažené fytáty sice vstřebávání zinku trochu brzdí, ale i tak tělo získá významné množství tohoto minerálu.
• Pšeničné klíčky (~14 mg / 100 g): Jsou extrémně koncentrované, takže stačí přidat jednu až dvě polévkové lžíce do jogurtu nebo smoothie, abyste výrazně navýšili denní příjem zinku.
• Vařená čočka (~2,6 mg / 100 g): Jako u všech luštěnin je zde nutné počítat s nižší vstřebatelností kvůli fytátům. Pokud však čočku před vařením důkladně namočíte a na talíři ji doplníte například živočišnou bílkovinou, využitelnost zinku výrazně podpoříte.
• Tmavá čokoláda (od 70 % kakaa) (~3,3 mg / 100 g): Kvalitní čokoláda potěší svaly i imunitu, protože 100 g pokryje zhruba 33 % DDD. Vzhledem k vysoké energetické hodnotě je ale rozumné brát ji spíše jako občasnou zdravou odměnu.

Jak zinek z potravy co nejlépe využít?

Vstřebávání zinku (zejména z rostlinných zdrojů) výrazně ovlivňují tzv. fytáty – přirozené látky v luštěninách a obilovinách, které na sebe zinek vážou a brání jeho využití v těle. Pro maximální vstřebatelnost využijte tyto tipy a triky:

• Namáčení a klíčení: Namáčením nebo klíčením semínek a luštěnin se obsah fytátů snižuje a zinek se uvolní.
• Fermentace: Kvašení (např. u kváskového pečiva) efektivně odbourává fytáty a zlepšuje využitelnost minerálů.
• Dostatečná tepelná úprava: U luštěnin nikdy nepodceňujte důkladné uvaření. A pokud mu předchází namáčení, je to ještě lepší.

Kolik zinku přijímat a jak zlepšit snášenlivost

U zinku záleží na množství, které získáte ze stravy i ze všech doplňků dohromady. Číslo uvedené na přední straně obalu nemusí znamenat množství samotného minerálu: může označovat hmotnost celé sloučeniny. V tabulce složení proto hledejte řádek zinek a údaj v doporučené denní dávce.

Denní příjem, referenční hodnota a horní hranice

Referenční hodnota příjmu používaná na evropských etiketách činí pro dospělé 10 mg zinku. Evropský horní limit pro dospělé je 25 mg zinku denně ze všech zdrojů. Jde o hranici pro dlouhodobý obvyklý příjem, nikoli o doporučenou dávku doplňku. Dvě kapsle či směsi po 15 mg znamenají 30 mg ještě před započtením jídla. Při výběru se tedy řiďte celým denním příjmem, ne pouze procentem referenční hodnoty na obalu.

Zinek s jídlem: první krok pro citlivější žaludek

Užívání zinku nalačno může u citlivějších lidí vyvolat diskomfort. Proto je často lepší vzít si kapsli po běžném obědě nebo večeři a zapít dostatkem tekutin. U směsí s vitaminy rozpustnými v tucích je vhodné respektovat doporučení užívat je s jídlem obsahujícím tuk. Rozhodující může být i forma zinku a na co je navázán. Pokud vám konkrétní výrobek nesedí, není třeba zatracovat zinek jako celek. Možná vám prostě pomůže vyzkoušet jiný typ molekuly.

Proč se u zinku sleduje také měď

Dlouhodobě vysoký příjem zinku může omezit vstřebávání mědi. Proto některé zinkové komplexy obsahují oba minerály. Měď přispívá k udržení normálního stavu pojivových tkání.⁸ Její uvedení ve složení je užitečná informace, že nad tím výrobce přemýslí v souvislostech.

Kombinace doplńků stravy se zinkem

Kombinace vybírejte podle zaměření: někdo hledá zinek se dvěma dalšími minerály, jiný komplex s vitaminy nebo přípravek pro beauty výživu. Obecně se kombinuje dobře jak ve sportovní tak v beauty výživě a nemá vyloženého "úhlavního nepřítele".

• BrainMax Zinc Complex obsahuje v jedné kapsli 15 mg zinku ve formě bisglycinátu, 1 mg mědi a 100 µg selenu ve formě L-selenomethioninu. Prakticky může být základním zinkovým doplňkem pro člověka, který chce přehlednou kombinaci.
• BrainMax ACDKZINC kombinuje v jedné kapsli 15 mg zinku, vitamin C, vitamin A, vitaminu D3 a K2. To může být dobrá kombinace pro sportovce, kteří chtějí užitečný mix na imunitu, svaly i dělení buněk.
• BrainMax IMMUNIZER v kapslích je komplex s látkami pro přirozenou obranyschopnost. Zinek přispívá k normální funkci imunitního systému¹, stejně jako vitamin C² a vitamin D.⁵ Proto je oblíbený zejména v zimním období.
• A pokud vám jde o boost bez polykání kapslí, BrainMax IMMUNIZER DRINK je skvělou alternativou s trochu jiným složením, která vás navíc zahřeje.
• BrainMax Women Beauty Bomb obsahuje zajímavý mix pro vlasy, nehty a pleť. Zinek přispívá k normálnímu stavu pokožky, vlasů a nehtů.¹ Biotin přispívá k udržení normálního stavu pokožky a vlasů³ a vitamin C k normální tvorbě kolagenu pro normální funkci kůže.² 

Zinek a hořčík: dvě různé živiny pro aktivní den

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů, elektrolytické rovnováze a snížení míry únavy a vyčerpání.⁴ Zinek přispívá k normální syntéze bílkovin.¹ Pro sportovní výživu tak představují dvě odlišné položky, které jsou zajímavé každá z jiného pohledu. K výživě připojte pravidelný odpočinek a vhodné podmínky pro večerní zklidnění a spánek. 

Zinek v multivitaminu: základní dávka už může být součástí směsi

Pro člověka, který hledá více živin v jednom produktu, jde o jinou možnost než samostatný zinkový komplex. Při porovnání složení sledujte také další minerály a zastoupení vitaminů skupiny B. Vyberte směs podle svého jídelníčku a určení výrobku a pokud berete více doplňků stravy, počítejte celkový denní příjem.

Zinek a bílkoviny v jídelníčku při sportu

Pro výživu v období tréninku je podstatné množství jídla a pravidelné zdroje bílkovin. Bílkoviny přispívají k růstu a udržení svalové hmoty⁹, zatímco zinek přispívá k normální syntéze bílkovin.¹ Doplněk zinku proto zařazujte do celého stravovacího plánu, který obsahuje běžná jídla a odpovídá vašemu pohybu.

Zinek jako malý přehlížený pracant

Teď už víte, že zinek není jen bílá zinková mast z lékárny. V organismu má celou žadu funkcí a díky tomu je důležitý skutečně pro každého. Ať už vám jde o sportovní výživu, ostříží zrak i v pokročilém věku nebo lesklou hřívu, je tu pro vás. Pro doplnění v jídelníčku si dejte játra, hrst semínek nebo kváskový chléb a pokud to nestačí, uvažujte o doplňku stravy.